La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad autoinmune que afecta las articulaciones, causando inflamación, dolor y rigidez. Si bien no existe cura para la AR, el ejercicio regular puede ser una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida de los pacientes. Este artículo te ofrece una guía completa sobre los beneficios del ejercicio, los tipos de ejercicios recomendables, consejos para realizarlos de forma segura y ejemplos específicos para diferentes articulaciones, con imágenes de referencia para una mejor comprensión.
Ejercicios de rango de movimiento
Aunque mucho se ha escuchado que hacer ejercicio es muy beneficioso para la artritis, a menudo lo último que le apetece a una persona con esta condición es ponerse unos zapatos deportivos. Incluso la simple idea de atarse los cordones puede parecer una tarea titánica.
Una solución práctica sería aprender una rutina básica de ejercicios de rango de movimiento que pueda realizar todos los días, incluso cuando esté experimentando dolores artríticos. Los ejercicios de rango de movimiento implican obtener la cantidad normal de movimiento que debería tener una articulación.
Las personas con artritis enfrentan dificultades para lograr un rango completo de movimiento en ciertas articulaciones debido a la inflamación, el dolor y la rigidez que experimentan. Sin embargo, evitar mover las articulaciones por completo crea un ciclo perjudicial que conduce a más dolor y rigidez con el tiempo. Los ejercicios de rango de movimiento son ideales para los pacientes con artritis, ya que pueden adaptarse a medida que las articulaciones se fortalecen y flexibilizan. Durante estos ejercicios, puedes mover suavemente las articulaciones tanto como sea posible. Cuanto más los practiques, menos rígidas se sentirán tus articulaciones.
Ejercicios de rango de movimiento parte inferior
Flexión y extensión de tobillos
Existen numerosos músculos que se originan o se insertan en la rodilla. Gracias a ellos, podemos realizar actividades incluso si nuestra rodilla carece de movilidad. Durante la flexión y extensión de los tobillos, participan diversos músculos, como los gemelos.
¿Cómo se realiza? Ya sea tumbado o sentado, únicamente tenemos que mover los tobillos lentamente. Elevando y descendiendo la punta de los pies, tratando de abarcar la mayor amplitud de movimiento del tobillo.
Contracciones isométricas en cuádriceps e isquiotibiales
Un ejercicio que a menudo pasa desapercibido, ya que no implica movimiento, pero que es crucial en etapas de poca o nula movilidad. Podemos fortalecer nuestra rodilla sin moverla, simplemente con este ejercicio.
Activaremos los cuádriceps, cuyas cuatro cabezas se insertan directamente en la rodilla, así como los isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, músculos que se insertan justo detrás de la rodilla.
Es tan sencillo como acostarse en la cama boca arriba y colocar una almohada o cojín debajo de la rodilla. Desde esta posición, haremos fuerza intentando presionar el cojín contra la cama, generando contracciones isométricas.
Flexión y extensión de cadera
Un ejercicio de mayor nivel que demanda una mayor fuerza en los músculos flexores y extensores de cadera. En esta actividad, ejercitamos los mismos músculos que anteriormente, pero con movimientos involucrados.
Con la rodilla totalmente extendida, intentamos levantar toda la pierna tanto como sea posible y luego bajarla lentamente a su posición inicial. La extensión de cadera puede hacerse de la misma manera, o bien estando boca abajo o de pie.
En contraposición al ejercicio anterior, ahora intentamos llevar la pierna extendida hacia atrás, sintiendo cómo se activa nuestro glúteo.
Flexión y extensión de rodilla
Cuando la movilidad de nuestra rodilla es aceptable y no causa dolor, podemos comenzar a abordar el problema directamente. Este ejercicio se puede realizar tanto estando acostado como sentado.
Los ejercicios para fortalecer la rodilla sentado son bastante simples. Desde la posición inicial, podemos extender la pierna completamente y luego flexionarla en todo su rango de movimiento.
Estando acostado boca abajo, podemos trabajar la flexión de la rodilla llevando el talón hacia el glúteo. Desde esta posición, podemos usar resistencia elástica o manual para realizar la extensión de la rodilla, llevando nuevamente la pierna hacia la posición de extensión.
Ejercicios de rango de movimiento parte superior
Ejercicio de hombro
Ya sea de pie o sentado, comienza manteniendo los brazos relajados a los lados. Luego, eleva los brazos hacia arriba hasta la altura de los hombros, como si estuvieras a punto de abrazar a alguien.
Elevaciones
Ya sea de pie o sentado, comience manteniendo los brazos relajados a los lados. Luego, levante los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, como si estuvieras extendiendo su cuerpo en forma de la letra T.
Círculos con los brazos
Similar al anterior ejercicio. Levante los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, muévelos con cuidado y lentamente en pequeños círculos sosteniendo todo lo que más pueda. Cuando sienta que está cansada la zona, baje con cuidado sus brazos, recupérese y realícelo de nuevo.
Recomendaciones adicionales
- Consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Ellos pueden ayudarle a desarrollar una rutina segura y efectiva que se adapte a sus necesidades individuales.
- Considere la posibilidad de trabajar con un entrenador personal certificado. Un entrenador puede ayudarle a aprender la técnica correcta de los ejercicios y asegurarse de que estás realizando los ejercicios de forma segura.
Recuerde, el ejercicio de manera regular es una parte importante del manejo de la AR. Al seguir las recomendaciones de este artículo e iniciar un plan de ejercicios adaptado a sus necesidades, puede mejorar significativamente su movilidad articular, reducir el dolor y mejorar su calidad de vida.
Referencia
Centers for Disease Control and Prevention. (2023, February 14). Exercise for people with arthritis. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/arthritis/spanish/conceptos-basicos/
